Wenn es um ein intensives und effektives Workout geht, wird oft Crossfit als eine der besten Optionen genannt. Die Kombination aus Krafttraining, Ausdauer und Flexibilität hat viele Anhänger gefunden. Eine besondere Variante von Crossfit, die immer beliebter wird, ist das Training mit dem Rudergerät. In diesem Artikel wollen wir genauer darauf eingehen, wie man das Rudergerät effektiv für ein Crossfit-Workout nutzen kann.
Warum das Rudergerät?
Das Rudergerät, auch bekannt als Ruderergometer oder Indoor-Ruderer, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das den ganzen Körper beansprucht. Es bietet ein Ganzkörpertraining und ist somit ideal für Crossfit geeignet. Durch die Kombination von Ausdauer, Kraft und Koordination werden beim Rudern viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Zudem ist das Rudergerät sehr gelenkschonend, da es kaum Stoßbelastungen gibt.
Technik und Grundübungen auf dem Rudergerät
Bevor man mit dem Crossfit-Training auf dem Rudergerät beginnt, sollte man die richtige Technik erlernen. Einige Grundübungen auf dem Rudergerät sind:
- Der Beinschub: Die Beine werden gestreckt und der Körper nach hinten geneigt. Dabei wird der Sitz mit den Beinen nach hinten geschoben.
- Der Zug mit den Armen: Nachdem die Beine gestreckt wurden, zieht man mit den Armen den Griff des Rudergeräts zum Körper hin. Hierbei sollte man darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Arme dicht am Körper entlanggeführt werden.
- Die Endposition: In der Endposition sollte der Griff nah am Körper sein, die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Hier hat man die Möglichkeit, kurz zu pausieren und sich für den nächsten Zug vorzubereiten.
Crossfit-Workout mit dem Rudergerät
Nun, da wir die Grundübungen beherrschen, können wir mit dem Crossfit-Training auf dem Rudergerät beginnen. Es gibt unzählige Möglichkeiten und Variationen, wie man das Rudergerät in sein Crossfit-Workout integrieren kann. Hier sind einige Ideen:
- Intervalltraining: Eine beliebte Methode ist das Intervalltraining, bei dem man kurze, intensive Ruder-Intervalle mit kurzen Pausen dazwischen absolviert. Diese Art des Trainings verbessert die Ausdauer und steigert die Fettverbrennung.
- Tabata-Training: Eine weitere intensive Trainingsmethode ist das Tabata-Training. Dabei werden 20 Sekunden mit maximaler Intensität gerudert, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieser Zyklus wird 8 Mal wiederholt und ist eine echte Herausforderung für die Ausdauer.
- Zirkeltraining: Ein Zirkeltraining mit verschiedenen Übungen kombiniert mit dem Rudergerät ist eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren. Man kann z.B. mit Liegestützen, Kettlebell-Swings und Ruder-Intervallen abwechseln.
FAQ
Wie oft sollte man Crossfit mit dem Rudergerät trainieren?
Die Häufigkeit des Trainings hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Fitnesslevel und den Zielen des Einzelnen ab. In der Regel kann man jedoch 2-3 Ruder-Einheiten pro Woche einplanen.
Wie lange sollte ein Crossfit-Workout mit dem Rudergerät dauern?
Die Dauer des Workouts kann variieren, je nachdem wie intensiv man trainieren möchte. Eine gute Richtlinie ist 30-45 Minuten, um eine ausreichende Trainingsbelastung zu erreichen.
Kann man auch als Anfänger mit dem Rudergerät trainieren?
Ja, das Rudergerät ist für Anfänger geeignet, solange man die richtige Technik erlernt und langsam mit dem Training beginnt. Es ist ratsam, sich von einem Trainer anleiten zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ist das Training mit dem Rudergerät effektiv für den Muskelaufbau?
Ja, das Training mit dem Rudergerät kann sehr effektiv sein, um Muskeln aufzubauen. Durch das Ganzkörpertraining werden viele Muskelgruppen beansprucht und das Wachstum der Muskeln kann gefördert werden.
Gibt es besondere Tipps für ein erfolgreiches Crossfit-Training mit dem Rudergerät?
Es ist wichtig, auf die richtige Technik und Ausführung der Übungen zu achten. Zudem sollte man sich ausreichend aufwärmen und dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Auch die Variation der Workouts und die Einbindung von anderen Übungen können das Training abwechslungsreicher und effektiver machen.
